스트레스와 대처_Ⅳ

5. 스트레스 반응에 영향을 미치는 요인

낙관성: 스트레스 반응에 가장 큰 영향을 미치는 요인으로 항상 긍정적으로 바라보는 낙관주의자는 부정적으로 바라보는 비관주의자에 비해 스트레스에 대한 저항력이 훨씬 크다. 낙관적일수록 긍정적 감정과 행복을 더 느끼고, 부정적 사건을 경험하게 되더라도 더 쉽게 회복하는 회복탄력성을 보인다.

낙관주의자는 스트레스를 대처할 때 해결책을 찾고 실행하는 문제–중심 대처를 보이고 타인의 충고나 도움과 같은 사회적 지지도 요청한다(Scheier & Carver, 2003). 

비관주의자는 목표를 쉽게 포기하고 스트레스 자체를 부정하는 모습을 보인다.

 

강인성: 정신적으로 강인한 사람은 스트레스에 압도당하지 않고 적극적으로 대응한다(Kobasa, 1979).

 정신적으로 강인한 사람은 어떤 사람일까?

첫째, 자기 삶에 적극적으로 참여하려 한다.

둘째, 자신이 세상의 주인공이라고 생각한다.

셋째, 스트레스 상황을 피하거나 감정적으로 대하지 않고 해결할 수 있는 문제로 받아들인다.

 

사회적 지지: 스트레스를 극복하는 가장 좋은 방법이다. 어려움에 부닥쳐도 잘 적응하는 사람을 보면 대부분 행복한 결혼생활, 친구나 가족 간의 긍정적 관계, 신앙생활 같은 사회적 지지를 얻을 수 있는 인적 사회적 자원을 가지고 있다. 사회적 지지는 안정감을 높여 면역체계 기능을 강화한다. 

 물론 사회적 관계가 스트레스를 극복하는 데 도움을 주는 것만은 아니다. 불행한 결혼은 면역기능을 저하하고 갈등 많은 친구 관계는 스트레스를 증가시키는 대표적 원인이다. 따라서 스트레스 대처에 도움을 주는 것은 사회적 관계의 다양성이나 폭이 아니라 어려울 때 누군가가 자신을 도와줄 것이라는 사회적 지지의 지각이다(Cohen & Will, 1985).

 

6. 스트레스에 대한 대처

1) 일상적인 대처방략

포기하기: 공부나 인간관계에서 아무리 노력해도 별 효과가 없으면 좌절하게 되고 더 이상의 노력을 포기하는 경우가 많다. 이런 행동은 학습된 무기력으로 설명될 수 있다. 특히 비관적인 사람은 좌절을 겪었을 때 그 상황보다 자신의 부적절함으로 귀인 하려는 경향이 높기 때문에 환경에 대한 지각된 통제감이 낮으며 포기하기 쉽다. 하지만 포기가 부적응적인 것만은 아니며 감당하기 어려운 일을 계속해야 하는 경우에는 일을 포기하는 것이 더 적응적인 경우가 된다.

 

탐닉하기: 자기가 원하는 일이 이루어지지 않으면 쉽게 만족감을 얻을 수 있는 행동을 함으로써 스트레스에서 벗어나려고 하는데 이것을 대리 보상 만들어 내기라고 한다(Moos & Billing, 1982). 예를 들어, 공부 스트레스가 많은 학생이 게임을 탐닉함으로써 현실의 압박감을 해소하는 경우, 많은 여성이 직장생활이나 가정생활에서 주어지는 스트레스를 백화점에서 소비함으로써 해소하는 경우가 있다. 일상에서의 스트레스에서 벗어나기 위해 대안적 보상을 탐닉하는 것을 적절히 통제할 수 있다면 유용한 대처전략이 될 수 있다. 그러나 탐닉이 과도하게 되면 그 자체가 하나의 병리적인 현상이 될 수 있다. 이에 대표적인 문제가 바로 약물 또는 알코올중독(peyser, 1990), 인터넷 중독(Kimberly,1996)이 있다.

 

방어하기: 스트레스가 유발되고 어느 정도 시간이 지나면 마음은 자신을 보호하기 위해 대처 방법을 찾게 되는 데 대표적인 방법이 방어기제이다. 방어기제는 자신을 보호하고 적극적 대처를 하기 위한 여유를 제공하는 역할을 한다. 그러나 스트레스가 발생할 때마다 방어기제에 의존하면 진짜 문제가 무엇인지 모르게 되고 스트레스에서 벗어나지 못해 심리적 부적응을 보일 수도 있다. 방어기제에서 흔히 사용되는 억압은 두려움이나 고통스러운 충격과 기억을 의식에서 배제하는 방법이다. 또, 자기가 가지고 있는 바람직하지 못한 특성을 타인에게 전가하여 자존감을 유지하려는 투사를 사용하기도 한다. 그 밖에도 퇴행, 보상, 동일시와 같은 방어기제를 사용한다. 

 

2) 적극적 대처방략

적극적 대처방략은 건강한 방식으로 스트레스에 대처하는 방략으로 스트레스 자극에 대한 자기 평가를 변화시키는 평가 중심 대처방략과 문제 상황보다 그것과 관련된 문제를 일으키는 상황 자체에 대응하는 문제–중심적 대처방략이 있다.

 

평가 중심 대처방략: 스트레스를 잘 다루기 위해 스트레스에 대한 자기 사고방식을 더 합리적이고 현실적으로 바꿀 필요가 있으며 이것을 평가 중심 대처방략이라 한다. 대표적 평가 중심 대처방략으로 인지 재구조화에 기반한 A–B–C 기법(Ellis, 1962)을 소개한다. A–B–C 기법은 "자기가 생각하는 대로 느낀다."라고 할 수 있다. 이는 스트레스의 정서적 반응이 자기가 직면한 스트레스의 평가에 달렸다고 할 수 있다. 사람은 불쾌한 사건(activating events: A)을 경험하므로 불쾌한 감정(consequnce: C)을 느낀다고 생각하지만 불쾌한 감정은 불쾌한 사건이 아니라 그 사건에 대한 자기평가(belife: B)이다.

가령, 친구가 약속 시간에 늦게 와서 화를 냈던 적이 있었다고 할 때, 우리는 보편적으로 친구가 약속을 어겼기 때문에(A) 화가 났다고(C) 생각하지만 '사람은 약속을 지켜야 해.', '친구라면 약속한 친구를 오래 기다리게 하지 않을 거야.' 등의 자기평가(B)가 개입되었을 것이다. 만약 자기평가(B)에서 '급한 일이 있으면 약속에 늦을 수도 있어'라는 개입이 주어진다면 그 친구가 늦게 왔더라도 심하게 화가 나지 않았을 것(C)이다.

또, 스트레스 사건에 대한 비현실적 평가 때문에 고통을 겪기도 한다. 비현실적 평가는 비합리적 사고에 의해 이루어진다고 볼 수 있다. 가령, '나는 누구에게나 호감을 줘야 한다.', '내가 노력하면 반드시 좋은 결과를 내야 한다.'는 생각은 비합리적 사고의 예이다. 그럼 이런 비합리적 사고를 어떻게 변화시켜야 할까?

비합리적 사고가 융통성 없이 적용될 때 문제가 되므로 스트레스에 직면했을 때 불쾌한 사건(A)과 느꼈던 감정(C)의 정도를 알아보고 그 상황 속에서 했던 생각(B)을 찾아내어 그 생각이 지나친 것이라면 논박(dispute: D)하여 합리적으로 생각해 보고 느껴지는 감정의 변화가 있는지 돌아보는 자세가 필요하다. 

평가 중심적 대처방략

 

문제 중심 대처방략: 스트레스의 원인이 되는 문제를 없애거나 그 영향력을 줄이기 위해 스트레스와 직면하는 것을 문제 중심 대처방략이라 한다. 이것은 자기 행동이 스트레스를 일으키는 상황에 영향을 미칠 수 있다는 사고에 기반한다. 가령, 형편이 어려워 학비와 생활비 마련에 어려움을 겪는 학생의 경우, 이 스트레스를 자기 신세 한탄이나 원망으로 치부하기보다는 어떻게 하면 학비와 생활비를 마련할 수 있는지, 자기 능력으로 할 수 있는 일은 무엇이 있는지 찾아보는 것이 스트레스를 줄이는 좋은 방법이 될 것이다. 

정리해 보자면

첫째, 문제를 이해하려고 노력한다. 이해하는 자체가 문제 해결의 길이 되기도 한다.

둘째, 가능한 대안을 충분히 고려해 본다. 먼저 떠오르는 해결책은 주의해야 한다. 

셋째, 가능한 대안들을 비교 검토해야 한다. 현실적인지, 위험성은 없는지, 실행 성공 후 얻는 결과나 가치 등에 근거해야 한다.

넷째, 대안을 실행에 옮긴다. 결과에 근거하여 융통성 있게 다른 대안도 고려해야 한다.

 

3) 마음 챙김(mindfulness) 명상을 통한 스트레스 대처

 심리학에서는 명상도 심리치료의 하나로 간주하고 스트레스 조절에도 활용되고 있다. 

사람은 마음에 귀 기울이지 않고 습관적이고 자동화된 방식대로 생각하고 행동하기 떄문에 쉽게 고통에 빠지므로 마음 챙김 명상을 통해 마음에 주의를 기울이는 법을 훈련하면 스트레스에서 벗어나는 데 도움을 받을 수 있다(Kabat–Zinn,1990).

마음 챙김 명상은 특징을 가지고 있다(Bishop et al., 2014)

 첫째, 주의력에 대한 자기조절이다. 이것은 고통에 빠지게 하는 습관적이고 자동화된 생각이나 감정을 중단시키고 그것을 거리를 두고 관찰할 수 있는 메타적 알아차림(meta–awareness)을 할 수 있도록 한다.

 둘째, 경험에 대한 지향이다. 매 순간의 판단에 의해 행동하려는 의식적 경향성을 줄이고 경험에 수용적 태도를 갖는 것이다. 즉, 자기감정이나 생각에 몰입되어 심리적 고통을 겪고 있는 사람에게 의식적 경험에 집중하는 마음 챙김 명상은 좋은 대안이 되고 있다. 

 그렇다면 마음 챙김 명상은 어떻게 해야 할까?

일단 중요한 것은 주의 기울이기와 알아차리기이다. 

주의 기울이기는 눈을 감고 호흡에 집중하면서 신체감각에 주의를 기울이는 것으로 이렇게 하면 저절로 감정이나 생각이 떠올라 그것을 억누르거나 판단하지 않고 그냥 이런 것이 떠오르는구나라고 알아차리는 것이다. 이것을 탈중심화라고 하는 데 탈중심화는 자기 생각 자체를 바꾸지 않고 생각을 객관화하여 바라보는 것으로 자기 경험을 덜 감정적으로 반응하도록 해준다.